Stellen Sie sich vor, Sie wachen morgens energetisiert und frisch auf. Sie fühlen sich motiviert, klar und voller Vorfreude auf diesen Tag. Fällt Ihnen diese Vorstellung leicht oder ist sie fernab Ihrer Realität? Für viele Menschen trifft in diesen Zeiten Zweiteres zu, denn eine ruhige Nacht mit erholsamem Schlaf ist laut einer Studie für jeden 3. Deutschen nicht der Fall, in Österreich schlafen ⅓ der Bevölkerung eher schlecht bis sehr schlecht.

In unserer schnelllebigen Zeit wird Schlaf oft als nebensächlich empfunden. Unsere Tage sind so voll, dass am Schlaf gern gespart wird. Dazu machen es Schichtdienst, Familie und andere Verpflichtungen nicht leicht, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren.

Dabei ist tiefer, gesunder Schlaf essenziell. Im Ayurveda gehört er zu den drei Grundpfeilern für ein langes, gesundes Leben: Ahara (Ernährung), Nidra (Schlaf) und Brahmacharya (Seelenweg).

In diesem Artikel erfahren Sie, was erholsamer Schlaf überhaupt ist, warum er so wichtig für unsere Gesundheit ist, was Ursachen für Schlafstörungen sind und wie Ihnen Ayurveda bei Schlafstörungen helfen kann.

Was bedeutet erholsamer Schlaf?

Für jede:n von uns bedeutet gesunder Schlaf etwas anderes. Während sich manche nach sechs Stunden völlig ausgeruht fühlen, benötigen andere 9 Stunden. Im Durchschnitt benötigt der menschliche Körper zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Ausschlaggebend sind hier nicht nur die Dauer und das Gefühl nach dem Aufstehen, sondern auch, dass der Körper komplette Schlafphasen und Schlafzyklen durchläuft.

Schlafzyklen & Schlafphasen:
Unser Körper geht im Schlaf durch 4-5 Zyklen. Jeder Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Schlafphasen, wobei die Anteile im Verlauf der Nacht variieren, den NonREM (oder NREM) Schlafphasen und dem REM-Schlaf(Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung). Insgesamt dauert ein Schlafzyklus etwa zwischen 90 und 120 Minuten.

1. Einschlafphase NREM (wenige Minuten)

Dies ist die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen. In dieser leichten Schlafphase beginnt der Körper sich zu entspannen, die Muskelaktivität nimmt ab und die Augenbewegungen verlangsamen sich. Das berühmte Muskelzucken kommt beispielsweise in dieser Phase vor. Sie können jetzt noch leicht geweckt werden.

2. Schlafphase 2: Leichtschlafphase NREM (ca. 45-55 % der Schlafzeit)

In dieser Phase nimmt die Körpertemperatur ab, die Herzfrequenz sinkt und das Bewusstsein der äußeren Umgebung nimmt weiter ab. Es gibt kurze Ausbrüche von Gehirnaktivität, sogenannte Schlafspindeln.

3. Schlafphase 3: Tiefschlafphase NREM (nur wenige Minuten)

Diese Phase stellt den Übergang in den Tiefschlaf dar. Die Gehirnwellen verlangsamen sich weiter und der Körper bereitet sich auf die tiefste Schlafphase vor. Es ist jetzt schwerer, Sie durch äußere Einflüsse zu wecken. Schlafwandeln, Sprechen oder Bettnässen treten eher in dieser Phase auf.

4. Schlafphase 4: Tiefschlafphase NREM (circa 15-20 % der gesamten Schlafzeit)

In dieser Phase sind die Gehirnwellen sehr langsam und werden Delta-Wellen genannt. Der Körper ist maximal entspannt, die Atmung ist gleichmäßig und tief, und es findet die größte körperliche Erholung und Reparatur statt. Diese Phase ist besonders wichtig für die Regeneration des Körpers und das Immunsystem. Sie tritt vor allem in der ersten Nachthälfte des Schlafzyklus auf. Wachen sie jetzt auf, fühlen sie sich meist für ein paar Minuten desorientiert.

5. Schlafphase 5: REM-Schlaf (20-25 % unseres Schlafs, circa alle 90 Minuten)

Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und lebhafte Träume gekennzeichnet. Der REM-Schlaf ist entscheidend für die geistige Erholung, das Lernen und die Gedächtnisbildung. Jetzt verarbeitet Ihr Gehirn Erlebtes und speichert es in ihrem Langzeitgedächtnis ab. Die Muskeln sind während dieser Phase entspannt und fast bewegungslos (Muskelatonie), um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch ausführen. Diese Phase tritt zum Ende des Schlafzyklus öfter auf.

Die Anteile der Schlafphasen variieren in jedem Zyklus. So kann man z.B. manchmal von Phase 1 zu Phase 2 wieder zu Phase 1 zurückgehen. Anfangs sind die Tiefschlafphasen noch länger, während in den letzten Schlafzyklen die REM-Perioden länger werden als am Anfang.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Wir sprechen von gesundem Schlaf, wenn wir vier bis fünf Schlafzyklen mit den verschiedenen Phasen und möglichst wenig Unterbrechung durchlaufen haben. Weiterhin sind andere Faktoren ausschlaggebend:

• Schlafqualität: Konnten wir durchschlafen oder waren wir ständig wach?
• Schlafdauer: Haben wir ausreichend geschlafen? Die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf.
• Gefühl nach dem Aufwachen: Fühlen wir uns beim Aufwachen wie erschlagen oder sind wir voller Energie?

Erholsamer Schlaf ist für unseren Körper essenziell, damit alle Prozesse reibungslos ablaufen können. Unsere Verdauung, unser Nervensystem, unsere Hirnfunktion, unser Kreislauf, Wachstumsprozesse für Muskeln und Knochen, Organfunktionen – alles hängt auch von unserem Schlaf ab.

Die Folgen von Schlafmangel

Sie wissen jetzt schon, wie wichtig gesunder Schlaf ist. Schlechte Schlafqualität macht langfristig nicht nur unseren Körper krank, sondern auch unseren Geist.

Einige Folgen von Schlafmangel können sein:

– Erhöhte Reizbarkeit, Nervosität und Angst
– Gewichtszunahme
– Verringerte Resilienz
– Depression
– Erschöpfung
– Energiemangel
– Konzentrationsstörungen
– Reduzierte Reaktionsfähigkeit
– Erhöhtes Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen, Diabetes oder Schlaganfälle

Um dem entgegenzuwirken und vorzubeugen, setzt der Ayurveda bei den Doshas an. Er bietet nicht nur natürliche Schlafmittel und Ayurveda Behandlungen für besseren Schlaf, sondern integriert Routinen in Ihren Alltag, die Sie langfristig nachhaltig erholsamer schlafen lassen.

Wirkungen der drei Doshas

Im Ayurveda wird das Gleichgewicht der drei Doshas, den Lebensenergien Vata, Pitta und Kapha angestrebt. Dies wiederum wird durch Ihre Ernährung, Ihre Routinen und Lebensgewohnheiten sowie Ihren Schlaf beeinflusst.

Der Ayurveda unterteilt den Tag und die Nacht in verschiedene Phasen, in denen entweder Vata, Pitta oder Kapha dominierend sind. Leben wir diese Zeiten entsprechend ihren Charakteristiken, fördern wir die Balance der Doshas. Nachts durchlaufen wir folgende Doshas:

18 bis 22 Uhr Kapha-Zeit:
Die Körperenergie sinkt, sie werden langsam müde. Diese Energie ist ideal zum Herunterkommen sowie für ruhige, entspannende Aktivitäten. Es empfiehlt sich ein frühes, leichtes Abendessen. Vermeiden Sie Bildschirmzeit und gehen Sie am besten vor 22 Uhr ins Bett, denn die sich anschließende Pitta-Zeit wirkt wieder aktivierend.

22 bis 2 Uhr Pitta-Zeit:
Tiefschlaf zur Regeneration, ihr Körper wird von innen heraus gereinigt. Stoffwechselprozesse, wie zum Beispiel die Leberentgiftung sowie die Zellerneuerung, sind im Gange.

2 bis 6 Uhr Vata-Zeit:
In dieser Zeit wird der Schlaf leichter und Ablagerungen werden abtransportiert. Es empfiehlt sich, kurz vor Sonnenaufgang aufzustehen, da der Körper im Anschluss wieder in die Kapha-Zeit übergeht und das Aufstehen dann schwerer fallen kann.

Diese Zeiten können sich entsprechend den Jahreszeiten etwas verschieben. So werden Sie vielleicht im Sommer mit weniger Schlaf auskommen, da hier die Sonne früher aufgeht. Entsprechend schlafen sie im Winter vielleicht länger, da der Sonnenaufgang später stattfindet.

Wie lange sie idealerweise schlafen sollten, hängt darüber hinaus von ihrer persönlichen Konstitution ab.

Der Kapha-Typ benötigt in der Regel sieben bis acht Stunden Schlaf. Längere Schlafzeiten sollten sie vermeiden, da diese zu mehr Trägheit und Müdigkeit führen können.

Pitta-Typen sollten ebenso sieben bis acht Stunden Schlaf anstreben. Dann fühlen sie sich in der Regel erfrischt und energetisiert.

Für Vata-Typen werden sieben bis neun Stunden empfohlen, lieber neun als sieben, um ihrer Tendenz zu Unruhe und Nervosität vorzubeugen.

Ursachen von Schlafstörungen laut Ayurveda

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben. Der Ayurveda geht davon aus, dass bei Schlafproblemen ein Ungleichgewicht in einem oder mehreren der drei Doshas vorliegt.

Dosha-Ungleichgewicht

Sind die Doshas im Ungleichgewicht, macht sich das auf unterschiedliche Weise beim Schlaf bemerkbar:

Vata-Störung
z.B. durch Stress, mangelnde Bewegung, zu viel Koffein oder Alkohol

• häufiges Aufwachen
• Einschlafschwierigkeiten
• sehr leichter, weniger tiefer Schlaf
• brennende Fußsohlen

Pitta-Störung
z.B. durch Veränderung im Hormonhaushalt & Stress

• sehr tiefer Schlaf und zeitiges Aufwachen gegen 4 Uhr morgens
• Hitze und nächtliches Schwitzen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen durch übermäßiges Denken und Stress
• Intensive Träume, die die Schlafqualität beeinflussen

Kapha-Störung
z.B. durch zu wenig Bewegung und emotionale Schwere

• Übermäßiges Schlafbedürfnis und Schwierigkeiten beim Aufwachen
• Schwere und Müdigkeit trotz genügend Schlaf
• Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)

Ernährung und Lebensstil
Fettiges Essen vor dem Schlafengehen, am besten nach 19 Uhr: eine Routine, die eher nicht Schlaf-fördernd ist. Nahrungsmittel mit wenig Vitalstoffen, viel Alkohol, Zigaretten, wenig Trinken, wenig Bewegung und Ausgleich, all das sind Gewohnheiten, die Einfluss auf Ihren Schlaf haben.

Mentale und emotionale Faktoren
Sie haben sich tagsüber geärgert, können eine verletzende Bemerkung einer Person, die Ihnen nahe steht, nicht vergessen oder spüren tiefe Traurigkeit in sich? Vielleicht fällt es ihnen schwer, abzuschalten und ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Mentale und emotionale Faktoren beeinflussen unseren Schlaf maßgeblich.

Umwelt und Umgebung
Geräuschpegel, Elektrosmog, Umweltverschmutzungen, Luftqualität – all das hat einen Einfluss auf das Gleichgewicht unserer Doshas. Dabei ist es wichtig, dass Sie das, was Sie in Ihrer Umgebung beeinflussen können, so umsetzen, dass es im Sinne Ihrer Doshas ist. Herrscht viel Chaos in Ihrer Wohnung, das Ihr Vata noch mehr in die Höhe treibt? Fühlen Sie sich überreizt und schauen vor dem Einschlafen trotzdem aufregende Filme oder hören laute Musik? All das beeinträchtigt ihre Schlafqualität zusätzlich.

Erholsamer Schlaf: 10 ayurvedische Tipps

Mithilfe von Ayurveda können wir unsere Schlafqualität langfristig und nachhaltig verbessern. Die folgenden Tipps helfen, eine gesunde Schlafroutine zu etablieren.

1. Vor 22 Uhr ins Bett gehen
2. Abends leicht und nicht zu spät essen
3. Kein Koffein nach 16 Uhr (Kapha) bzw. nach 11/13 Uhr (Pitta/Vata)
4. Etablierte Tagesroutinen und ein Rhythmus entsprechend Ihrer Konstitution
5. Speisen entsprechend Ihrer Konstitution
6. Regelmäßige Bewegung
7. Meditation, Pranayama & Yoga, um das System zu entspannen
8. Wenig bis kein Alkohol
9. Ab dem späten Nachmittag nur noch Dinge tun, die Ihnen Freude bereiten oder/und entspannen, z.B. ein Bad nehmen
10. Verbringen Sie Zeit in der Natur

Mittagsschlaf und Ayurveda
Und wie sieht es mit einem Mittagsschläfchen aus? Der Ayurveda empfiehlt, Mittagsschlaf zu vermeiden. Allerdings können kurze Powernaps bis zu 20 Minuten an manchen Tagen Wunder wirken. Wenn also Mittagsschlaf, dann nur kurz. Kommen wir in die Tiefschlafphase, fühlen wir uns im Anschluss eher gerädert.

Ayurvedische Behandlungen für Schlafstörungen

Eine Ayurvedakur von mindestens drei Wochen kann helfen, die Ursachen von Schlafstörungen zu behandeln und eine gesunde Schlafroutine aufzubauen. Neben diversen Reinigungsprozessen der Panchakarmakur, werden für eine Ayurvedakur, die den Fokus auf Schlafstörungen legt, weitere ayurvedische Behandlungen eingesetzt. Einige dieser Anwendungen erklären wir hier etwas genauer.

Stirngüsse
mit warmem Öl, kalter Buttermilch und/oder Kräuterabkochungen. Bei dieser Behandlung fließt die entsprechende Flüssigkeit langsam auf Ihre Stirn und Ihr 3. Auge. Die Behandlung dauert zwischen 20 und 30 Minuten und wird 3 bis 5 Tage hintereinander verabreicht. Sie beruhigt den Geist, reduziert das Vata-Dosha, verbessert das Sehvermögen und das Gehör, kräftigt das Haar und beugt dem Haarverlust sowie frühem Ergrauen vor. Shirodhara hilft bei Schlaflosigkeit, innerer Ruhelosigkeit, Depression, Angst, Sorgen und anderen psychischen Problemen. Er verbessert das Gedächtnis. Es ist wie ein Frühjahrsputz für Ihre überfüllten Schubladen im Kopf. Der Shirodhara räumt hier intensiv auf und schafft Platz für neue Eindrücke und unterstützt den erholsamen Schlaf.

Shiro Vasthi – Ölauflage auf dem Kronenchakra
Dieser ayurvedische Kopfeinlauf wird nur ausgeführt, wenn der Arzt:die Ärztin dies für erforderlich hält. Leicht erwärmtes mediziniertes Öl und Kräuter werden mithilfe einer Kappe, deren Ränder gut abgedichtet sein müssen, auf dem Kopf aufgebracht. Das Öl verbleibt dort, um gut einzuwirken. Sobald sich in der Nase und im Mund des Patienten Schleim bildet, hat die Therapie ihr Ziel erreicht. Die Kappe wird entfernt und es erfolgt eine ca. 5-minütige Massage der Schultern und der oberen Rückenpartie. Diese Behandlung hilft im Fall von Vata-Störungen, bei starken Kopfschmerzen, Migräne, Ohrenschmerzen, mentalen Störungen, Schlaflosigkeit und Tinnitus.

Shiro Lepa – Kräuterpaste auf dem Kopf
Eine Kräuterpaste wird mit einem festen Kopfverband auf den Kopf aufgebracht und verbleibt dort für ca. 20 Minuten. Die Paste besteht aus verschiedenen Kräutern in Pulverform und Öl, insbesondere Sandelholz dient der Beruhigung der Nerven.
Diese Behandlung wird meist bei starken Vata-Störungen ergänzend eingesetzt und bewirkt die Beruhigung des gesamten Nervensystems. Sie regt die Durchblutung der Kopfhaut an, sorgt für die Kräftigung der Augen, nährt die Haarwurzel und beugt Haarausfall vor.

Ganzkörperölung, Sarvagandhara
Auch königlicher Ölguss genannt. In dieser Behandlung wird eine Ganzkörper-Ölmassage mit einer Wärmebehandlung kombiniert und ist sehr angenehm für den Patienten:die Patientin. Warmes Öl fließt aus Schwämmen ausgedrückt über den Körper und wird dann von 2 Therapeuten:Therapeutinnen synchron in sanften Bewegungen wieder in die Haut einmassiert. Zum Einsatz kommen mehr als sieben Liter, je nach Körpergröße, hochwertiges Öl! Das vegetative Nervensystem wird sanft harmonisiert und ein erhöhtes Vata erfährt die notwendige Erdung durch viel Öl, was sich wiederum auf die Schlafqualität auswirkt. Außerdem wird der Bewegungsapparat in seiner Funktion verbessert. Alle Körpergewebe (Dhatus) werden gestärkt und die Verdauung angeregt. Ojas, unser Immunsystem oder Lebenskraft wird immens gestärkt und alle Sinnesorgane werden in ihrer Funktion aktiviert. Vata, dieses Dosha lässt uns altern, wird besänftigt und somit ist die Behandlung unser Super-Booster mit erheblichem Anti-Aging Effekt.

Weitere Anwendungen sind Fußmassagen sowie Ganzkörper- und Marma-Massagen, die das gesamte vegetative Nervensystem beruhigen, Vata reduzieren und so helfen, dass Sie wieder erholsamer schlafen können. Abkochungen (Dekokte) von hochwirksamen Kräutern und Wurzeln, die individuelle Ayurvedamedizin für einen unruhigen Geist sowie ganzkörperliche Harmonisierung vervollkommnen die Behandlung. In Ihrer Konsultation bei Frau Dr. Padmini erfahren Sie, welche Behandlungen Sie genau während Ihrer Kur erhalten.

Angebote speziell für einen erholsamen Schlaf

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Fazit Ayurveda und Schlaf

Im Ayurveda werden Schlafstörungen auf ein Ungleichgewicht der Doshas zurückgeführt. Ein ungünstiger Lebensstil, falsche Ernährung und Gewohnheiten sowie Stress und emotionale Belastungen sind einige der Gründe, die für ein Ungleichgewicht sorgen. Setzt man an der Wurzel an und beginnt, gesunde, Typ-gerechte Routinen umzusetzen und das Nervensystem zu regulieren, kann mit Ayurveda langfristig eine gesunde Schlafroutine etabliert und so wieder erholsamer Schlaf erfahren werden.

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